糖尿病の予防について

糖尿病に一度なってしまうと「食事療法」や「運動療法」また「薬物療法」でコントロールは可能ですが、「完治」するということはありません。糖尿病とは？の章で述べたように糖尿病のタイプの多くは生活習慣病であり、つまりは過食や運動不足が主な原因とされています。

では普段の生活の中で糖尿病にならないようにするには、どうしたらいいのでしょうか。

まずは摂取エネルギーの過剰摂取による「肥満」を防ぐことに最大のポイントがあります。肥満かどうかはBMI（ボディー・マス・インデックス）という基準があり、計算で簡単に算出できます。

BMI=体重□kg÷身長□m÷身長□m
標準体重=身長□m×身長□m×22

BMIの判定数値

18.5未満・・・低体重
18.5以上25未満・・・普通体重
25以上・・・肥満

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糖尿病の予防～食事編～

実際に糖尿病を防ぐための食事ではいくつかポイントがあります。

食事は決まった時間に、時間をかけて。

食事時間が不規則で、朝食を抜いたり、寝る前3時間の間にかけ込み食べるのもよくあることですが、この機会に規則正しい食生活に直しましょう。またテレビを見ながら、新聞を読みながらなどのながら食いも、食べた量がわかりづらく食事をよく味わえず、満足感もありません。食事は決まった時間に、時間をかけてゆっくりよくかんで食べましょう。消化吸収が効率よく行われます。

野菜はたっぷり一日350gとろう

野菜に含まれる食物繊維は肥満を防ぐ働きをしてくれます。目標は野菜を1日に350ｇ以上、うち緑黄色野菜を120ｇ以上を目標にしましょう。生野菜のままだと食べにくいので温野菜にするなどの工夫をしましょう。

甘いものや脂っぽいものを控えめに。

全てを禁止する必要はありませんが、やはり甘いものや脂っぽいものは太りやすい食品。量や食べる時間を工夫すると同時に食べ過ぎに気をつけましょう。

薄味にしよう。

濃い味のおかずはご飯が進みたくさん食べてしまいがちです。素材の味やダシをいかした薄味料理をこころがけましょう。

調味料を工夫しよう。

食事において調味料もあなどれません。例えばマヨネーズやドレッシングは、油が多く太りやすい食品です。また醤油などの塩分は、高血圧の原因となり、糖尿病を悪化させる要因の一つにもなります。ドレッシングなどは直接料理にかけず、小皿にとってつけましょう。また塩や醤油、ドレッシングのかわりにレモンなどの柑橘系のくだものなどの代用だとヘルシーに味も香りも楽しめます。

1人1皿分ずつ、取り分けて食べるようにしよう。

大勢で大皿から食べると、楽しいのですがどのくらい食べたかわかりづらく、ついついたくさん食べてしまいます。普段の食事では1人分ずつお皿で取り分けておくようにしましょう。その場合でも多いと感じたら、無理せずに残しましょう。

お茶碗は小ぶりのものを使おう

使う自分のお茶碗を小さくすると、1膳の量が少なくなるため、食べ過ぎを防ぐことができます。

食品のエネルギーを知ろう

まずは自分が毎日食べているものがどのくらいのエネルギー（カロリー）なのかを知りましょう。食品交換表やカロリー表を参考に食べるものを選ぶ時の参考にしましょう。

糖尿病の予防～運動編～

糖尿病の予防では食事だけでなく運動も大きな効果があります。運動をしないでいると筋肉がやせてなくなり、体重が少なくても脂肪の多い身体になってしまいます。

筋肉がなくなると、基礎代謝が減ってしまい同じ分量の食事をとっても使うエネルギー量が少なくなり、脂肪として身体に貯めていくような体質になります。

いきなりきつい運動をする必要はなく、むしろ無理ない程度の運動で毎日の運動を日課として続けていくことを目標にしましょう。

1日1万歩を目標にウォーキングする。
買い物など近くはできるだけ車など使わず歩いて行くようにする。
1駅分など歩く、遠回りするなど歩く距離を増やす。
外出するとき、少しだけ早目に歩く。
エレベーター、エスカレーターはなるべく使わず3階までなら階段を使うようにする。
テレビを見ながら、掃除をしながらなど日常生活の中でストレッチを取り入れる。
歩くのに腰や膝に負担がかかる場合は、水中を歩く。

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糖尿病の予防～生活編～

食事、運動などの他にも身体的また精神的過労により代謝機能が低下し、糖尿病になる場合もあります。またストレスは血糖をあげる要因の一つにもなります。

なるべく疲労をためないように、睡眠や休息を適度にとりうまくストレス解消をするようにしましょう。糖尿病は初期では自覚症状がなく、なかなか見つけにくい病気です。定期的に検診を受け、早期発見につとめるようにしましょう

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